Περπάτημα: Πέντε tips που το απογειώνουν

Υπάρχουν εκείνες οι ημέρες που η ιδέα μιας έντονης προπόνησης μοιάζει… βουνό. Κι όμως, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αφήσουμε την κίνηση στην άκρη. 

Το περπάτημα είναι ίσως μία από τις πιο απλές μορφές άσκησης και ταυτόχρονα μία από τις πιο υποτιμημένες. Δεν απαιτεί εξοπλισμό ή ιδιαίτερη προετοιμασία, απλά φοράτε τα αθλητικά σας και ξεκινάτε.

Και αν μέχρι τώρα πιστεύατε ότι μια χαλαρή βόλτα δεν μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά, ίσως ήρθε η ώρα να το ξανασκεφτείτε. Το τακτικό περπάτημα μπορεί να στηρίξει την καρδιαγγειακή υγεία, να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής και οστικής δύναμης, να συμβάλει στην καλύτερη υγεία των αρθρώσεων και, φυσικά, να μας χαρίσει μια μικρή αλλά πολύτιμη ανάσα μέσα στην ημέρα.

Πώς να κάνετε ακόμα πιο αποδοτικό το καθημερινό σας περπάτημα

1.Βάλτε λίγο… ρυθμό

Το αργό περπάτημα είναι ευχάριστο, αλλά αν θέλετε να κάνετε τη βόλτα σας πιο αποτελεσματική, δοκιμάστε να ανεβάσετε λίγο ταχύτητα. Δεν χρειάζεται να αισθάνεστε ότι τρέχετε για να προλάβετε κάτι. Στόχος είναι ένας ζωηρός ρυθμός, εκείνος που σας κάνει να αναπνέετε λίγο πιο γρήγορα αλλά εξακολουθεί να σας επιτρέπει να μιλάτε.

Ένα εύκολο trick είναι να βάλετε τα ακουστικά σας και να διαλέξετε μουσική με πιο γρήγoρη μελωδία και να αφήσετε τον ρυθμό του τραγουδιού να καθοδηγήσει τα βήματά σας.

2.Παίξτε με την ταχύτητα

Δεν χρειάζεται να περπατάτε γρήγορα για μισή ώρα χωρίς διακοπή. Δοκιμάστε κάτι πολύ πιο απλό, τις εναλλαγές. Περπατήστε κανονικά για λίγα λεπτά και στη συνέχεια αυξήστε τον ρυθμό για 30–60 δευτερόλεπτα. Μετά επιστρέψτε σε πιο άνετο ρυθμό και επαναλάβετε.

Όσο συνηθίζει το σώμα σας, μπορείτε σταδιακά να μεγαλώνετε τα διαστήματα γρήγορου περπατήματος. Αν νιώθετε έτοιμοι, μπορείτε να προσθέσετε και μικρά διαστήματα ελαφρού jogging. Αυτό το μικρό “παιχνίδι” με την ένταση μπορεί να κάνει τη βόλτα σας πολύ πιο ενδιαφέρουσα και σίγουρα λιγότερο μονότονη.

3.Κάντε τη βόλτα σας mini workout

Ποιος είπε ότι πρέπει να περιμένετε μέχρι να γυρίσετε σπίτι για να κάνετε ενδυνάμωση; Διαλέξτε δύο ή τρία σημεία στη διαδρομή σας και κάντε ένα μικρό διάλειμμα για ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Μερικά καθίσματα, προβολές, κάμψεις ή ένα σύντομο plank μπορούν να προσθέσουν λίγη ενδυνάμωση στην καθημερινή σας κίνηση.

Δεν χρειάζεται να κάνετε ολόκληρη προπόνηση. Ακόμη και λίγα λεπτά μπορούν να αλλάξουν τη δυναμική της βόλτας.

4.Βρείτε μια ανηφόρα και μην τη φοβηθείτε

Αν η καθημερινή σας διαδρομή είναι πάντα επίπεδη, ίσως ήρθε η στιγμή να προσθέσετε λίγη… ανηφόρα. Σύμφωνα με επιστημονικά δεδομένα, το περπάτημα σε ανηφόρα αυξάνει την προσπάθεια και μπορεί να κάνει την καρδιοαναπνευστική άσκηση πιο απαιτητική. Παράλληλα, ενεργοποιεί περισσότερο τους μυς των ποδιών.

Αλλά υπάρχει ένα ακόμη ενδιαφέρον στοιχείο και η κατηφόρα έχει τη δική της αξία, καθώς μπορεί να προσφέρει διαφορετικό ερέθισμα στους μυς των κάτω άκρων. Δεν χρειάζεται λοιπόν να ψάξετε την πιο δύσκολη διαδρομή της πόλης. Ένας μικρός λόφος στη γειτονιά σας αρκεί.

5.Τα 5.000 βήματα είναι μια καλή αρχή

Αν ακούγοντας «10.000 βήματα» νιώθετε ότι έχετε ήδη κουραστεί, χαλαρώστε. Ένας πιο ρεαλιστικός στόχος μπορεί να είναι τα 5.000 βήματα και, στη συνέχεια, να αυξάνετε σταδιακά την κίνησή σας ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Το σημαντικότερο είναι η συνέπεια. Τριάντα λεπτά περπάτημα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας μπορούν να γίνουν μια απλή συνήθεια που χωράει ακόμη και στο πιο γεμάτο πρόγραμμα.

Πάνω απ’ όλα όμως, ακούστε το σώμα σας και συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, ο οποίος θα σας κατευθύνει κατάλληλα με βάση τις ανάγκες σας. Αν υπάρχει πόνος ή έντονη ενόχληση, κάντε ένα διάλειμμα και προσαρμόστε την ένταση στις δυνατότητές σας.

Πηγή: Vita