Η πείνα δεν είναι τίποτε άλλο παρά το αίσθημα που σηματοδοτεί την ανάγκη του οργανισμού να τραφεί! Ο μηχανισμός της όρεξης και του κορεσμού, αν και δεν έχει πλήρως κατανοηθεί, ελέγχεται από διάφορους νευροενδοκρινικούς παράγοντες.
Πιο απλά, στην περιοχή του στομάχου υπάρχουν κάποια σημεία που λέγονται υποδοχείς. Αυτοί διεγείρονται με την παρουσία τροφής και με τη σειρά τους στέλνουν σήματα στον εγκέφαλο. Τα σήματα του κορεσμού επηρεάζουν την ώρα του επόμενου γεύματος και μπορούν επίσης να επηρεάσουν το μέγεθος του επόμενου γεύματος.
Οι υποδοχείς στο στομάχι είναι ικανοί να ανιχνεύσουν όχι μόνο την ποσότητα, αλλά και το είδος και τα θρεπτικά συστατικά της τροφής. Μια πρωτοποριακή έρευνα μελέτησε 38 είδη τροφίμων ως προς την ιδιότητά τους να ικανοποιούν το αίσθημα του κορεσμού. Από την μελέτη, φάνηκε πως το ψωμί ολικής αλέσεως καθώς και το πολύσπορο, το τυρί, τα αυγά, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα ποπ-κορν, τα ανεπεξέργαστα δημητριακά, τα ψημένα φασόλια, τα φρούτα (σταφύλια, μήλα, πορτοκάλια), το βοδινό κρέας και τέλος το ψάρι συγκαταλέγονται στα τρόφιμα με υψηλό σκορ ικανοποίησης. Τα συγκεκριμένα τρόφιμα θεωρούνται και τα πιο «χορταστικά», λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό, φυτικές ίνες ή πρωτεΐνη.
Το νερό
Το νερό, αυξάνει τον όγκο των τροφίμων με αποτέλεσμα τη διάταση του στομάχου. Αυτό αποτελεί ένα δείγμα κορεσμού και ένα σήμα κάποιος να ολοκληρώσει το γεύμα του. Εκεί στηρίζεται και η παλιά πεποίθηση ότι το να καταναλώνει κάποιος ένα ποτήρι νερό πριν το γεύμα, μειώνει την ποσότητα φαγητού που θα προσλάβει στο γεύμα του.
Αξίζει να σημειώσουμε εδώ ότι, καλό είναι να μην χρησιμοποιείται το νερό από μόνο του καθώς αποτελεί μια παροδική λύση που δεν μπορεί να «ξεγελάσει» εύκολα το στομάχι!
Χορταστικοί υδατάνθρακες
Με δεδομένο ότι οι υδατάνθρακες αποτελούν το 50% της πηγής ενέργειας μέσα στην ημέρα μας, καλό είναι να επιλέγουμε «χορταστικούς» υδατάνθρακες. Για να συμβεί αυτό είναι καλό να επιλέγετε αμυλούχες τροφές και σιτηρά και δημητριακά ολικής άλεσης που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
Για παράδειγμα, τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης είναι πλούσια σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες προκαλούν γρήγορα στον οργανισμό αίσθημα κορεσμού, επειδή παραμένουν στο έντερο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αντίστοιχα, μπορούμε να αντικαταστήσουμε το άσπρο ψωμί με ψωμί ολικής ή σίκαλης, το ρύζι και τα ζυμαρικά με τα ολικής.
Η πρωτεΐνη
Φαίνεται ότι από τα μακροθρεπτικά συστατικά που αποδίδουν ενέργεια, η πρωτεΐνη είναι αυτή που κάνει ένα γεύμα περισσότερο χορταστικό. Έτσι είναι μια καλή επιλογή κάποιος να χρησιμοποιήσει στο πρωινό του ένα ποτήρι γάλα για παράδειγμα ή ακόμη και γιαούρτι με τα δημητριακά του.
Για το μεσημεριανό να έχετε όμως υπόψιν ότι τα κρέατα για παράδειγμα που είναι πηγή υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης, μπορεί να περιέχουν και πολλά κορεσμένα λιπαρά. Θα χρειαστεί έτσι να προσαρμόσετε μια μικρότερη ποσότητα.
Παρά τις αντιδράσεις που προκαλεί η φυσιολογική πείνα και ο κορεσμός, η όρεξη είναι εκείνη που κυρίως καθορίζει το πόσο τρώμε. Σχεδόν όλοι μας τρώμε και για λόγους διαφορετικούς από την πραγματική πείνα. Μερικοί άνθρωποι έχουν μάθει να τρώνε στην ώρα τους και με πρόγραμμα, είτε είναι πεινασμένοι, είτε όχι. Άλλοι τρώνε ανάλογα με τη διάθεσή τους: λύπη, θυμό, άγχος, πλήξη ή ευτυχία. Αυτοί οι λόγοι είναι τύποι ψυχολογικής πείνας και το να μάθουμε να τα ξεχωρίζουμε είναι το πρώτο βήμα για να αποφύγουμε την άσκοπη κατανάλωση φαγητού.
Το δεύτερο βήμα είναι να μάθουμε να διαχειριστούμε τους συναισθηματικούς λόγους που μας οδήγησαν σε αυτό. Ένα χρήσιμο εργαλείο γι’ αυτό είναι να κρατάμε ένα ημερολόγιο της διατροφής μας και να γράφουμε μεταξύ άλλων πώς αισθανόμαστε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το φαγητό, για άλλα θέματα από την πείνα.
Το να μάθουμε να διαχειριζόμαστε την πείνα μας, είναι ένα πολύ σημαντικό «κλειδί» είτε για να διατηρούμε ένα φυσιολογικό βάρος, είτε για να μπορέσουμε να τηρήσουμε ένα πρόγραμμα απώλειας κιλών. Είναι πολύ σημαντικό να μάθουμε τη διαφορά μεταξύ της πραγματικής πείνας και της ψυχολογικής επιθυμίας να φάμε και να κάνουμε έξυπνες διατροφικές επιλογές στην πρώτη περίπτωση ή διαφορετικές συμπεριφοριστικές προσεγγίσεις στη δεύτερη περίπτωση.
Οι υποδοχείς στο στομάχι είναι ικανοί να ανιχνεύσουν όχι μόνο την ποσότητα, αλλά και το είδος και τα θρεπτικά συστατικά της τροφής. Μια πρωτοποριακή έρευνα μελέτησε 38 είδη τροφίμων ως προς την ιδιότητά τους να ικανοποιούν το αίσθημα του κορεσμού. Από την μελέτη, φάνηκε πως το ψωμί ολικής αλέσεως καθώς και το πολύσπορο, το τυρί, τα αυγά, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα ποπ-κορν, τα ανεπεξέργαστα δημητριακά, τα ψημένα φασόλια, τα φρούτα (σταφύλια, μήλα, πορτοκάλια), το βοδινό κρέας και τέλος το ψάρι συγκαταλέγονται στα τρόφιμα με υψηλό σκορ ικανοποίησης. Τα συγκεκριμένα τρόφιμα θεωρούνται και τα πιο «χορταστικά», λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό, φυτικές ίνες ή πρωτεΐνη.
Το νερό
Το νερό, αυξάνει τον όγκο των τροφίμων με αποτέλεσμα τη διάταση του στομάχου. Αυτό αποτελεί ένα δείγμα κορεσμού και ένα σήμα κάποιος να ολοκληρώσει το γεύμα του. Εκεί στηρίζεται και η παλιά πεποίθηση ότι το να καταναλώνει κάποιος ένα ποτήρι νερό πριν το γεύμα, μειώνει την ποσότητα φαγητού που θα προσλάβει στο γεύμα του.
Αξίζει να σημειώσουμε εδώ ότι, καλό είναι να μην χρησιμοποιείται το νερό από μόνο του καθώς αποτελεί μια παροδική λύση που δεν μπορεί να «ξεγελάσει» εύκολα το στομάχι!
Χορταστικοί υδατάνθρακες
Με δεδομένο ότι οι υδατάνθρακες αποτελούν το 50% της πηγής ενέργειας μέσα στην ημέρα μας, καλό είναι να επιλέγουμε «χορταστικούς» υδατάνθρακες. Για να συμβεί αυτό είναι καλό να επιλέγετε αμυλούχες τροφές και σιτηρά και δημητριακά ολικής άλεσης που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
Για παράδειγμα, τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης είναι πλούσια σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες προκαλούν γρήγορα στον οργανισμό αίσθημα κορεσμού, επειδή παραμένουν στο έντερο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αντίστοιχα, μπορούμε να αντικαταστήσουμε το άσπρο ψωμί με ψωμί ολικής ή σίκαλης, το ρύζι και τα ζυμαρικά με τα ολικής.
Η πρωτεΐνη
Φαίνεται ότι από τα μακροθρεπτικά συστατικά που αποδίδουν ενέργεια, η πρωτεΐνη είναι αυτή που κάνει ένα γεύμα περισσότερο χορταστικό. Έτσι είναι μια καλή επιλογή κάποιος να χρησιμοποιήσει στο πρωινό του ένα ποτήρι γάλα για παράδειγμα ή ακόμη και γιαούρτι με τα δημητριακά του.
Για το μεσημεριανό να έχετε όμως υπόψιν ότι τα κρέατα για παράδειγμα που είναι πηγή υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης, μπορεί να περιέχουν και πολλά κορεσμένα λιπαρά. Θα χρειαστεί έτσι να προσαρμόσετε μια μικρότερη ποσότητα.
Παρά τις αντιδράσεις που προκαλεί η φυσιολογική πείνα και ο κορεσμός, η όρεξη είναι εκείνη που κυρίως καθορίζει το πόσο τρώμε. Σχεδόν όλοι μας τρώμε και για λόγους διαφορετικούς από την πραγματική πείνα. Μερικοί άνθρωποι έχουν μάθει να τρώνε στην ώρα τους και με πρόγραμμα, είτε είναι πεινασμένοι, είτε όχι. Άλλοι τρώνε ανάλογα με τη διάθεσή τους: λύπη, θυμό, άγχος, πλήξη ή ευτυχία. Αυτοί οι λόγοι είναι τύποι ψυχολογικής πείνας και το να μάθουμε να τα ξεχωρίζουμε είναι το πρώτο βήμα για να αποφύγουμε την άσκοπη κατανάλωση φαγητού.
Το δεύτερο βήμα είναι να μάθουμε να διαχειριστούμε τους συναισθηματικούς λόγους που μας οδήγησαν σε αυτό. Ένα χρήσιμο εργαλείο γι’ αυτό είναι να κρατάμε ένα ημερολόγιο της διατροφής μας και να γράφουμε μεταξύ άλλων πώς αισθανόμαστε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το φαγητό, για άλλα θέματα από την πείνα.
Το να μάθουμε να διαχειριζόμαστε την πείνα μας, είναι ένα πολύ σημαντικό «κλειδί» είτε για να διατηρούμε ένα φυσιολογικό βάρος, είτε για να μπορέσουμε να τηρήσουμε ένα πρόγραμμα απώλειας κιλών. Είναι πολύ σημαντικό να μάθουμε τη διαφορά μεταξύ της πραγματικής πείνας και της ψυχολογικής επιθυμίας να φάμε και να κάνουμε έξυπνες διατροφικές επιλογές στην πρώτη περίπτωση ή διαφορετικές συμπεριφοριστικές προσεγγίσεις στη δεύτερη περίπτωση.
Πηγή:mednutrition.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια :
Δημοσίευση σχολίου