Eνας από τους παράγοντες που ενισχύουν την πιθανότητα καρδιοπάθειας είναι τα υψηλά επίπεδα χοληστερίνης. Για να µειωθούν θα πρέπει...
να κάνουµε µια σειρά από αλλαγές στον τρόπο ζωής και στις συνήθειές µας, όπως αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, περιορισµό ή και διακοπή του καπνίσµατος, και να υιοθετήσουµε διαφορετικό τρόπο διατροφής. Οι αλλαγές στο καθηµερινό διαιτολόγιο µπορούν, µάλιστα, να επιφέρουν µείωση της χοληστερίνης που φτάνει στο 20%-30%, µε την προϋπόθεση, βέβαια, ότι η αυξηµένη τιµή της δεν οφείλεται σε κληρονοµικούς, παθολογικούς ή άλλους παράγοντες. Ο δρόµος για την καρδιά, λοιπόν, περνάει από το στοµάχι και σε αυτή την περίπτωση. Ας δούµε, βήµα βήµα, πώς θα χαράξουµε το µονοπάτι για µια υγιή καρδιά.
Βήµα 1ο
Επιλέξτε καλά λιπαρά
Σύµφωνα µε τις διεθνείς συστάσεις, θα πρέπει να µειωθούν τα κορεσµένα και τα trans λιπαρά (τα οποία σχετίζονται µε υψηλά επίπεδα χοληστερίνης και αυξηµένο καρδιαγγειακό κίνδυνο) και να αυξηθούν τα λεγόµενα καλά λιπαρά, δηλαδή τα µονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα. Γι’ αυτό προτιµήστε: Κοτόπουλο, πουλερικά και ψάρι (µε έµφαση σε πιο λιπαρά, όπως ο σολοµός, το σκουµπρί, η σαρδέλα) αντί για κόκκινο κρέας. Ελαιόλαδο αντί για βούτυρο και ζωικές σάλτσες στο µαγείρεµα. Ηµίπαχο γάλα και γιαούρτι αντί για πλήρη. Χαµηλά σε λιπαρά τυριά (άπαχο ανθότυρο, τυριά τύπου cottage, κατίκι Δοµοκού) αντί για παχιά τυριά (κυρίως κίτρινα). Γλυκά του κουταλιού, µέλι, µαύρη σοκολάτα, γλυκά ταψιού µε ελαιόλαδο, ανάλατους ξηρούς καρπούς και παστέλι, αντί για επιδόρπια που περιέχουν κρέµα, σοκολάτα και κρέµα γάλακτος.
Βήµα 2ο
Αυξήστε τις φυτικές ίνες
Συµβάλλουν στην καλύτερη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και στην αποµάκρυνση της χοληστερόλης από τον οργανισµό. Συστήνεται η κατανάλωση 35-40 γρ. φυτικών ινών ηµερησίως.
Βήµα 3ο
Τρόφιµα χαµηλής χοληστερίνης
Ολοι οι διεθνείς φορείς συνιστούν σύνεση στην κατανάλωση τροφών που περιέχουν χοληστερίνη. Συγκεκριµένα, η ηµερήσια πρόσληψή της δεν πρέπει να ξεπερνά τα 300 mg για τον γενικό πληθυσµό και τα 200 mg για άτοµα που έχουν πρόβληµα.
Βήµα 4ο
Μαγειρεύετε υγιεινά
Είναι απαραίτητο να περιοριστεί το τηγάνισµα και να προτιµάται το ψήσιµο στον ατµό ή στον φούρνο, αλλά και το βράσιµο.
Ο δεκάλογος κατά της χοληστερίνης
Οσα πρέπει να εντάξετε στο πρόγραµµα για να την πολεµήσετε.
1. Μία-δύο φορές τον µήνα κόκκινο κρέας.
2. Δύο-τρεις φορές την εβδοµάδα ψάρι και πουλερικά.
3. Δύο φορές την εβδοµάδα όσπρια.
4. Τυριά και γαλακτοκοµικά µε χαµηλά λιπαρά.
5. Ελαιόλαδο και φυτικές µαργαρίνες στο µαγείρεµα.
6. Τουλάχιστον µία µεγάλη σαλάτα ηµερησίως.
7. Δύο-τρία φρούτα ηµερησίως.
8. Προτίµηση σε τρόφιµα και δηµητριακά ολικής αλέσεως.
9. Μία χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί ηµερησίως.
10. Τακτική σωµατική άσκηση (π.χ. καθηµερινό περπάτηµα για 30 λεπτά).
tovima.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια :
Δημοσίευση σχολίου